Tas nebūt nav viegls uzdevums, lai zaudētu liekos kilogramus un sadedzinātu uzkrātās kalorijas. Tas ir iespējams tikai ar smagu darbu un lielu neatlaidību. Lielas badošanās un smagas diētas nebūt nav pareizā izvēle, jo pārstājot pie tām pieturēties, jūsu svars nāks atpakaļ ar dubultu sparu. Otra negatīvā puse diētām ir – izvēloties nepareizu diētu (un uzturs nebūs sabalansēts), Jūs savai veselībai nodarīsiet vairāk ļauna kā laba. Protams, lai veiksmīgi varētu nomest svaru būs nepieciešamas arī izmaiņas ikdienas uzturā un vēl daudzas citas lietas darīt, bet par tām lasiet tālāk.
1. Kardio treniņi
Viens no nosacījumiem, lai varētu veiksmīgi nomest pāris kilogramus, ir kardio treniņi. Lai kardio treniņi būtu efektīvi, Jums nedēļas laikā ir jāveic kopumā 300 minūtes treniņa nedēļā, tas liks sadegt papildus kalorijām un mazināties svaram. Kardio treniņi var būt jebkādi, galvenais ir, lai liktu Jūsu sirdij darboties straujāk, piemēram, teniss, riteņbraukšana, skriešana vai peldēšana (arī aktīvs sekss ir labs kardio treniņš, bet šo variet piekopt kā papildus pārējiem treniņiem 🙂 ). Labākais veids kā visus kardio treniņus izpildīt ar simts procentu atdevi ir izvēlēties pildīt tādus uzdevumus vai to sporta veidu, kas Jums patīk visvairāk, tas neliks šos treniņus uztvert kā grūtu, mokošu un smagu darbu.
2. Augstas intensitātes treniņi
Pildot kardio treniņus, nepieciešams tos pildīt arī augstā intensitātē. Tas ne tikai palīdzēs Jums justies daudz labāk pēc treniņa, bet arī pēc augstas intensitātes treniņa, kalorijas turpināsies sadegt pat 24h pēc tā, kad būsiet beiguši treniņu. Tieši tāpēc tie ir tik svarīgi, ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Kad kardio treniņa laikā būsiet kāpinājuši tempu un spēsiet izturēt augstas intensitātes treniņu vairāk kā 1 minūti, nesamazinot tempu, pārliecinieties, ka tie ir pietiekami intensīvi. Ja jūs to laikā spējat diskutēt ar kādu vai Jums tas liekas pārāk viegli, tad kāpiniet tempu, lai pēc iespējas efektīvāk izpildītu šo sadaļu treniņu laikā.
3. Iekļaujiet savā uzturā metabolismu veicinošus produktus.
Iekļaujot metabolismu veicinošus produktus savā uzturā, Jūs iegūsiet lielisku papildinājumu, lai kalorijas sadegtu ātrāk un Jūs ātrāk zaudēsiet liekos kilogramus. Metabolismu veicinošie produkti parasti ir asos produktos, piemēram, sarkanās paprikas pulveris, čilli pipars, kanēlis u.c. tamlīdzīgi produkti. Iekļaujot šādus produktus savā ēdienkartē, tie arī samazinās apetīti, tādējādi ir mazāka iespēja pārēsties. papildus iekļaujiet savā ēdienkartē obaltumvielas vairāk un tas būs labs pamats, lai sāktu nomest svaru.
4. Ēdiet vairāk ēdienus, kuros ir maz kaloriju
Ēdiet sabalansētu uzturu un izvēlieties tādus produktus, kuros ir maz kalorijas. Vienlaicīgi samaziniet arī porciju lielumu, tā Jūs nepārēdīsieties un neuzņemsiet liekas kalorijas, kā arī izvairieties no trekniem un neveselīgiem ēdieniem (vispirms jau vajadzētu atteikties no ātro ēstuvju ēdieniem, piemēram, hot dogiem, dažādiem burgeriem, frī kartupeļiem utt). Pievērsiet uzmanību cukura daudzumam ko uzņemat, arī kviešu milti, eļļa un pārmērīgs sāls daudzums nav nekas labs, šīs lietas vajadzētu ierobežot līdz minimumam, vislabāk ja vispār no tā atteiktos. Gatavojot ēst, ja esiet izdomājuši uzcept gaļu, tad labāk cepiet krāsnī savā sulā, nevis uz pannas eļļā, bet vislabāk būtu sautēt. Aizstājiet saldējumu ar bezpiedevu jogurtu, augļus ar dārzeņiem utt. Svarīgi ir uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielas un tikpat svarīgi savā ēdienkartē iekļaut ir graudaugus.
5. Spēka treniņi
Lai spēka treniņš būtu efektīvs, dotu Jums kādu labumu, palīdzētu tikt vaļā no liekajām kalorijām un samazinātu svaru, tad tie būtu jāveic kā minimums 2 reizes nedēļā. Bet nevajag arī aizrauties un tos pildīt katru dienu, ķermenim ir nepieciešams atpūsties un atjaunot rezerves. Pārpūle Jums nodarīs vairāk ļauna kā laba. Spēka treniņi ne tikai vairos Jums spēku, bet arī veicinās metabolismu (veicinās vielmaiņu) jūsu ķermenī par 15%, kas atkal liks kalorijām degt vēl vairāk un ātrāk. Šī ir vēl viena lietas, kas dedzinās kalorijas Jūsu ķermenī par 24h vēl pēc treniņa beigām. Tikpat svarīgi, cik pildīt šos treniņus ar 100% atdevi, ir arī tam, lai tos pildot, Jūs neizlaistu nevienu muskuļu grupu un nodarbinātu visas. Pildot vingrinājumus, Jūs variet izvēlēties izmantot brīvos svarus vai tomēr kādā trenažierī, galvenais ir lai jūs izvēlētos atbilstošu svaru. Svars nedrīkst būt pārāk liels, jo nevarēsiet izpildīt pietiekami kvalitatīvi konkrēto vingrinājumu un ļaunākajā gadījumā iedzīvosieties arī kādā traumā, ja svars būs pārāk mazs, tad no treniņa nebūs diži lielas jēgas. Jebkurā gadījumā, uzsākot spēka treniņus, ieteicams iepriekš griezties pie trenera, lai tas Jums palīdz sastādīt programmu, pēc kuras Jūs varēsiet vadīties un efektīvāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem konkrētajās problēmzonās.
Svarīgi!
Pirms uzsākat svara nomešanu un kādas fiziskas aktivitātes, pārliecinieties pie ārstiem par savas veselības stāvokli un vai plānotie treniņi un izmaiņas uzturā, neietekmēs Jūsu veselību uz slikto pusi, jo sevišķi tas ir svarīgi, ja Jums ir kādas veselības problēmas jau tagad. Atcerieties, ka veselība ir pati svarīgākā sastāvdaļa šajā visā, jo bez tās Jūs nevarēsiet sasniegt nospraustos mērķus un nāksies atlikt visu. Ja arī Jūs esiet kādu laiku izlaiduši treniņus, tad tos atsākot, sākat pamazām, bez pārpūles un sevis pārvērtēšanas.
Bez ārsta atļaujas, dienā uzņemt mazāk kā 800 kalorijas ir, es pat teiktu, aizliegts, jo tādā veidā Jūs ne tikai neuzņemsiet ķermenim vajadzīgo enerģijas daudzumu un vielas, lai tas spētu atjaunoties pēc fiziskām aktivitātēm, bet vēl papildus noārdīsiet ķermenim vajadzīgos savienojumus un tādējādi kaitēsiet paši sev.
Svarīgs ir pareizs uzturs, nevis badošanās un neēšana, jo savādāk, atkal sākot ēst normāli, Jūsu ķermenis uzņemtās kalorijas vairāk uzkrās ķermenī un pieņemsieties svarā vēl vairāk kā iepriekš. Tāpēc, iepērkoties veikalā, lasiet, kas rakstīts uz produktu aprakstiem, kādas vielas un cik daudz satur. Ja tie ir Jums neatbilstoši, tad izvēlieties alternatīvas, kur nav vispār vai ir minimāli vielas, kas liek uzbaroties.
Palieliniet savu ikdienas aktivitāti dodoties kādās pastaigās tā vietā lai sēdētu mājās pie TV vai uz darbu ejiet ar kājām vai pārvietojieties vairāk ar velosipēdu, tā vietā, lai uz 100 m attālo veikalu aizbrauktu ar auto.
